100일 만에 체지방 10kg 감량하는 건강한 다이어트 꿀팁!

 

 

다이어트 결심을 다시 하셔서 이 포스팅을 클릭하셨을 거라고 생각합니다.
잘 찾아오셨습니다 ㅎㅎ

당장 1kg이라도 빼고 싶은 분들, 단기간에 체중을 줄여야 하는 분들이 많습니다.
하지만 운동 없이 식이요법만으로 다이어트를 시도하면 실패할 확률이 높죠.

아무리 식단을 조절해도 기운이 없어 일상생활을 제대로 못하거나,
요요 때문에 다시 체중이 늘어나는 경우가 정말 많습니다.

따라서 식단 조절뿐만 아니라 기초대사량을 잘 체크하고 근육을 보호하는 최소한의 운동이 꼭 필요합니다.

진짜 꿀 팁을 지금부터 알려드릴께요~!

건강하고 빠르게 100일 만에 체지방 10kg을 감량하는 방법을 소개해 드리겠습니다!

 

 

체지방 10kg 감량을 위한 칼로리 계산
체지방 1kg을 줄이려면 약 7,700칼로리를 소모해야한다고 합니다.
 따라서 체지방 10kg을 줄이려면 77,000칼로리를 소비해야겠죠. 
하루에 770칼로리씩 목표를 잡고 실행하는 것이 좋습니다.
이 목표를 달성하는 방법은 식단으로 370칼로리를 줄이고, 운동으로 400칼로리를 소모하는 방식입니다.

 

1,320칼로리 식단 구성
한국 여성의 하루 평균 칼로리 섭취량은 약 1,690칼로리입니다. 여기에서 370칼로리를 줄여 1,320칼로리를 섭취하는 식단을 구성해야 합니다. 3대 주요 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방은 반드시 골고루 섭취하도록 식단을 계획하시면 건강하게 다이어트가 가능합니다^^

 

 

1. 탄수화물
탄수화물은 뇌 활동의 주요 에너지원이기 때문에 반드시 필요한 영양소입니다. 하루에 최소 100g 이상의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 밥 반 공기(100g)를 기준으로 아침, 점심, 저녁에 나누어 먹거나, 아침에 간헐적 단식으로 탄수화물을 조절할 수 있습니다. 하루 400칼로리의 탄수화물을 섭취하게 됩니다.

2. 단백질
단백질은 근육을 유지하고, 항체와 호르몬을 구성하는 데 중요한 역할을 합니다. 몸무게(kg) x 1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다. 만약 체중이 60kg인 여성이라면 하루 약 72g의 단백질 섭취가 필요합니다. 닭가슴살, 두부, 연어, 소고기 등의 단백질 식품을 번갈아가며 섭취하면 동물성 및 식물성 단백질을 균형 있게 섭취할 수 있습니다. 전체적으로 하루 약 300칼로리를 섭취하실 수 있습니다!

3. 지방
앞서 언급된 단백질 식품들에 이미 적절한 양의 지방이 포함되어 있어, 추가적인 지방 섭취는 안하셔도 됩니다~! 하루 45g의 지방을 섭취하는게 좋구요, 약 400칼로리 정도 섭취한다고 생각하면 좋습니다.

4. 채소
비타민과 미네랄을 섭취하기 위해 샐러드를 한 끼로 먹는 것을 추천드립니다. 시저 샐러드를 기준으로 섭취하시면, 하루 약 150칼로리 정도를 섭취하실 수 있습니다.

종합 칼로리
탄수화물: 400kcal
단백질: 300kcal
지방: 400kcal
채소 샐러드: 150kcal
기타: 70kcal
총: 1,320kcal

이렇게 균형잡힌 식단을 꼭 유지하셔야 합니다.

 

 

 

400칼로리 소모 운동법
다이어트에서 운동은 필수입니다. 기초대사량을 높이기 위해서는 적당한 운동이 필요하며, 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로 하루 400칼로리를 소모할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

그 방법은 바로 걷기입니다.

가장 간단한 방법이며 누구든 실천이 가능합니다.

하루에 40분 동안 빠르게 걷는 것이며, 숨이 차서 말을 이어 하기 어려울 정도의 강도로 걷는 것을 추천드립니다. 이렇게 40분만 걸으면 400칼로리 정도를 소모할 수 있습니다. 또한 한 번에 40분을 걷지 않더라도, 출퇴근길에 혹은 짬나는 시간에 10분씩 4번 나눠서 빠르게 걷는 것도 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

제안드린 식단과 운동을 실천하시면 100일 동안 체지방 10kg을 감량할 수 있을 뿐만 아니라, 요요현상 없이 건강하게 목표를 달성할 수 있습니다.

목표 체중 감량이 더 크다면 운동 강도를 높이고, 목표가 더 작다면 식단과 운동 강도를 조절하면 됩니다.

건강한 다이어트를 위해 식단과 운동, 모두 놓치지 마세요!

 

 

이번 포스팅은 여기까지입니다. 

좋은 하루 되세요~!